妊活してる方、妊婦の方にオススメ!葉酸サプリde障害を防げ!

葉酸を多く含む食品は?

妊婦になったり、妊娠を意識したりする女性であれば、
葉酸の存在はご存じだと思いますが、実際に葉酸を多く含む食品は何なのかと言われると、意外に答えに困る女性も居るのではないでしょうか?
そこで今回は、国立保健医療科学院などの情報を参考に、葉酸を多く含む食品をまとめたいと思います。

■緑色野菜とフルーツが現実的

結論から先に言うと、
葉酸は緑色野菜やかんきつ類などのフルーツ、さらにレバーなどに多く含まれています。
ただ、レバーを日常的に摂取する人は少ないと思いますし、
他の食材と比較して葉酸が含まれ過ぎているので、日常的な葉酸の摂取源は緑色野菜とフルーツが
現実的な選択肢になるかと思いますがいかがでしょうか?
例えば葉酸の多く含まれた緑色野菜を一覧にすると、

  • ・ホウレンソウ2株・・・126マイクログラム(0.126ミリグラム)
  • ・グリーンアスパラガス3本・・・114マイクログラム
  • ・しゅんぎく3株・・・114マイクログラム
  • ・ブロッコリー2房・・・105マイクログラム
  • ・高菜2株・・・90マイクログラム
  • ・日本カボチャ2切れ・・・48マイクログラム
  • ・カリフラワー3房・・・56マイクログラム
  • ・白菜1枚・・・49マイクログラム

といった感じになります。緑色の濃い緑色野菜であるほど、
葉酸が多く含まれている印象がありますね。その他、葉酸の多いフルーツを一覧にすると、

  • ・パッションフルーツの果汁1杯・・・172マイクログラム(0.172ミリグラム)
  • ・マンゴー半分・・・76マイクログラム
  • ・イチゴ5粒・・・68マイクログラム
  • ・パパイヤ半分・・・57マイクログラム
  • ・夏ミカン・・・40マイクログラム

といった感じになります。フルーツは口当たりがいいので手軽に摂れるというメリットがあります。
ただ、フルーツだけで葉酸を摂取しようとすると、逆に糖分が過剰になってしまいます。
フルーツだけで摂ろうという考えも、少し問題かもしれません。。

以上、簡単ですが葉酸を多く含んだ食品をまとめました。
いかがでしたでしょうか? ちなみに鶏レバーは50グラムで650マイクログラム(0.65ミリグラム)、
牛レバーは50グラムで500マイクログラムと段違いに葉酸の量が多いです。

厚生労働省の発表した2015年版の日本人の食事摂取基準によると、
20代から30代の女性は"食事によって"240マイクログラム、妊婦はプラスして240マイクログラム、
合計で480マイクログラムを摂取するといい
と言われています。

レバーを食べると葉酸を摂り過ぎてしまう恐れがあるので、逆に控えた方がいいかもしれませんね。
ただ、矛盾するようですが、"食事とは別に"400マイクログラムの葉酸をサプリメントで摂取する
ように厚生労働省は勧めています。この400マイクログラムは"食事による葉酸"とは「別腹」と考えてください。
食事によって480マイクログラム、サプリメントによって400マイクログラムの葉酸を、
別々にカウント
して摂取してくださいね。